第 1 名：牛奶、酸奶、奶酪

　　虽然谣言满天飞，但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。

　　牛奶含钙丰富，一杯牛奶(200 mL)中的钙超过 200 mg，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，就满足了一半的钙需求。

　　而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的「天然钙片」，且喝且珍惜。

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　　第 2 名：绿叶蔬菜

　　几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。

　　数据来说话：

　　荠菜：含钙量为 294 mg/100 g，几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足;

　　比如苜蓿，又叫草头：含钙量高达 713 mg/100 g，一盘酒香草头下肚，一天的需钙量就达标了。

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　　第 3 名：某些豆制品

　　之所以说「某些」，是因为并不是所有的豆制品都能「补钙」。

　　比如豆浆。

　　大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了 10 mg/100 g，只是牛奶的 1/10。所以豆浆不能代替牛奶。

　　如果想要靠吃豆制品补钙，推荐你选：

　　卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量 138 mg/100 g;

　　石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量 116 mg/100 g。

　　它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。

　　至于内酯豆腐，虽然口感细腻嫩滑，但补钙效果差多了。

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　　第 4 名：芝麻酱

　　100 g 芝麻酱中可是含钙 1 170 mg。

　　平时吃个火锅，抹个馒头、吃碗麻酱凉面，200～300 mg 钙不在话下。

　　唯一的问题在于芝麻酱热量高，再加上也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃，所以就只屈居第四了。

　　说完芝麻酱，不得不提一下虾皮。

　　虽然钙含量高，高达 991 mg/100 g，但它含盐量也高，100 g 虾皮中含钠 5057 mg，不光很难一口气吃下 100 g 的虾皮，更重要的是，它吸收率还低，总之就是弊大于利，不推荐的。

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　　第 5 名：鱼虾贝等海鲜类

　　提到补钙食物一定也避不开各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类食物中，含钙量较高，比如：

　　鱼类中含钙量大约在 50～150 mg/100 g;

　　贝类含钙量多高于 200 mg/100 g。

　　而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好，中老年朋友适量食用，还能有益于心血管健康。

　　建议每天吃水产品 40～50 克，每周 280～350 克就够了。

　　一些水产品的内脏中胆固醇较高，比如蟹黄、鱼子等，就别吃太多了。

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　　第 6 名：坚果

　　坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。

　　各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 mg/100 g。

　　另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素 E，适量使用，对心血管健康也是有利的。

　　每天吃 25～35 克坚果就好，这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。