从你上述描述的情况看，平时缺乏锻炼，然后突然进行剧烈运动，这导致出现的关节疼痛主要是因为膝关节滑膜炎所致。你可以进行局部热敷和按摩处理，另外可以外用膏药，应用活血化瘀药物，比如三七胶囊或者独一味胶囊，有助于促进恢复，症状明显可以服用对症治疼药物，另外平时要适量活动锻炼，增强身体体质。